Hoy te invito a que aprendas uno de los ejercicios de relajación más importantes: la respiración.
Es uno de los vehículos más disponibles, baratos y efectivos que tenemos a nuestro alcance para relajarnos o activarnos.
Desde hace miles de años, las disciplinas y filosofías orientales la utilizan para meditar y es que es imprescindible regular el ritmo para poder entrar en tu interior.
Ejercicios para las fases de la relajación y las fases de la respiración
Los ejercicios de relajación y la respiración van de la mano. Somos un montón de piezas todo interconectadas que se relacionan como el cuerpo y la mente. Cuando la mente va acelerada, se acelera el cerebro, el sistema nervioso y la respiración. Cuando la mente se relaja, se relaja el cerebro y así la respiración. Y te estarás preguntando ¿cómo relajo la mente? Como te he dicho anteriormente, somos un puzzle cuyas piezas encajan desde distintos puntos. Mi recomendación es que no empieces por la mente si no conoces técnicas de meditación, mindfulness o control mental, perderás el tiempo y te estresarás más.
Empieza con la respiración.
El cerebro cambia de onda cerebral cuando nos vamos relajando. Si cambia su onda, cambia el sistema nervioso y la mente.
Durante la primera fase de la relajación pasamos de ondas beta (de 12hz-30hz), que nos permiten pensar, razonar y estar activas a nivel consciente, a ondas alfa (de 8-9hz a 12hz) que nos permiten cambiar la atención de fuera hacia adentro. Para ello no le vamos a decir a la mente que se calle sino que preste atención al movimiento de las costillas, del abdomen, de la espalda… en resumidas cuentas, vamos a centrarnos en respirar. Como le das una tarea a la mente, ésta no se revela y aunque se te vaya el foco, puedes aceptar que es normal al principio y volver a retomar la tarea.
La segunda fase de la relajación consiste en observar cómo respiras en este momento.
Técnicas de respiración
Ejercicios para la relajación
La respiración tiene tres movimientos principales. El diafragma, que es uno de los músculos implicados en la respiración, desciende al inhalar, empujando los órganos internos. En ese momento de la inspiración, las costillas se abren hacia los lados, el abdomen se abomba y la espalda se expande hacia atrás. Como puedes deducir, aquí hay dos movimientos: derecha-izquierda y delante-detrás.
El tercer movimiento es arriba- abajo. Cuando se llenan los pulmones en la inhalación, notamos un ligero movimiento ascendente. Recuerda que el diafragma desciende, tirando de la pleura y abriendo la caja torácica pero empuja los órganos hacia abajo creando una ligera tensión en el perineo. Tercer movimiento hacia los pulmones y hacia el perineo.
Al ir observando detalladamente estos movimientos, la mente se relaja y la respiración se armoniza.
NO INTENTES CAMBIAR NADA, SOLO OBSERVA Y ACEPTA. TU CUERPO IRÁ REGULÁNDOSE POCO A POCO, CONFÍA.
El ancla en el mindfulness y la meditación
Si quieres aprender ejercicios de relajación más avanzados y técnicas de mindfulness o meditación en el futuro, la respiración será tu ancla para cuando comiences el camino. No es fácil entrenar la mente a estar en el presente por eso es más fácil tener donde volver cuando el barco zozobra. Supongo que en algún momento habrás tenido un día complicado, como una especie de temporal, si hubieras tenido un ancla para sentirte a salvo, ¿cómo hubiera sido esa experiencia?
Ansiedad y estrés
Estos ejercicios de relajación van muy bien para manejar estados de ansiedad o estrés, pero te voy a contar un secreto.
NO INHALES CUANDO ESTÉS ESTRESADA.
Al inhalar y llevar oxígeno al cuerpo, estás llevándole energía para activarlo. Si quisieras avivar el fuego de una chimenea le darías aire. Cuando estamos estresados, inconscientemente, estás respirando más rápido, más corto y más alto (en la zona alta de la caja torácica) para tener más energía y poder enfrentarte a lo que viene. Si además tu mente te está contando el peligro que te aguarda en el futuro, apaga y vámonos. Si quieres saber más sobre la ansiedad púlsame.
Una técnica o ejercicio muy efectiva es centrar toda tu atención en soltar el aire. Tienes que pensar que debes soltar todo lastre para poder estar ligera y ver con más claridad. Hazlo unas 10 veces. Exhala lentamente pero con mucha atención de no dejar ni una gota de aire en tu interior y luego simplemente relájate y tu cerebro mandará la orden para que se abran tus pulmones y entre el aire, automáticamente. No pienses en el inhalación, tómate una pausa mental mientras tu cuerpo lo hace naturalmente y pon la atención de nuevo en la exhalación.
LA RESPIRACIÓN NO SE APRENDE, SE LIBERA
MEZIERS
Pruébalo y me cuentas en los comentarios.
Música para la relajación
A mucha gente le sirve centrar toda su atención en una música relajante y tranquila. No estamos muy acostumbradas a estar en silencio. Tenemos el televisor de fondo o la radio o nuestros pensamientos. Puede ser una buena idea empezar con una música de fondo, sin letra, para que no te distraigas. Por eso, en el vídeo que te sugiero a continuación, tienes una música muy relajante que te acompañará.
Espero que sea de tu utilidad. Y recuerda:
EL PODER ESTÁ DENTRO DE TI.
EL AUTOCONOCIMIENTO ES EL PRIMER PASO.