DORMIR BIEN, entre 7 u 8 horas diarias es fundamental para conservar la salud.
Los bebés duermen un promedio de 16 a 18 horas al día. Se despiertan para comer y siguen durmiendo. Así que, si hubiera sabido antes lo importante que resulta descansar para aprender, recuperar energía y poner en orden los sucesos del día, no me hubiera sentido culpable de ser una marmota. En cambio, no es lo mismo dormir mucho que dormir bien.
Actualmente se están realizando numerosas investigaciones sobre las fases del sueño y su relación con el aprendizaje. Robert Stickgold, profesor titular de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, lleva estudiando muchos años cómo funciona el cerebro durante el sueño. Cuando dormimos se pone en marcha el área del hipocampo (la zona del cerebro encargada de los recuerdos). Entonces se seleccionan aquellas experiencias que hemos tenido durante el día para enviarlas al neocórtex donde se comparan con lo que ya sabemos y se archivan en la memoria a largo plazo.
En este artículo, el Dr. Stickgold detalla la influencia del descanso para un buena calidad del sistema inmune, endocrino y nervioso. Por ejemplo, cuando nuestras hormonas están revolucionadas, como en la menopausia, a las mujeres nos cambia el sueño. En estos tiempos, muchas personas duermen pero no descansan y eso repercute directamente en su salud. Y no solo en la salud. Una buena noche de sueño influye en el estado de ánimo y en algunas funciones corporales.
¿Qué influye en la CALIDAD del SUEÑO?
Claro que nos afecta lo que pasa durante el día pero, sobretodo, lo que más nos altera es cómo nos tomamos eso que nos pasa. Probablemente, si tienes un problema con tu jefe y lo ves como una oportunidad para superarte, no lo interpretarás igual que si crees que no sirves para nada y te invade la impotencia.
Y ahora es cuando entran en juego LAS EMOCIONES. Según el Dr. Scott Killgore, profesor psiconeurólogo de la Universidad de Arizona, la falta de sueño afecta a nuestro funcionamiento emocional.
¿Quién no se ha levantado después de una mala noche con un humor de perros? Las emociones nos ayudan a tomar decisiones, pero ¿qué fue antes el huevo o la gallina?
¿Son las emociones las que afectan al sueño o dormir mal afecta a las emociones? Tengamos en cuenta que el sueño de un bebé es fundamental en su aprendizaje, que lo que aprendemos durante el día se archiva durante la noche y que cada recuerdo lleva una etiqueta con una emoción. Es decir, imagina que aprendí a patinar con dolor. Me caía y se reían de mí y fue una experiencia muy desagradable. Quince años después conozco un chico y me invita a patinar. Seguramente los días anteriores no podré dormir.
En resumidas cuentas, las emociones afectan al sueño y un mal hábito de sueño afecta a las emociones en igual medida.
¿Esto no se puede CAMBIAR?
Llevo más de 18 años investigando acerca del inconsciente y he aprendido que esta parte de la mente presente durante el sueño, tiene su propio lenguaje y su propio código. Si actualizamos la información desagradable que se archivó en el pasado a través de nuevas prácticas asociadas a emociones agradables, tomaremos mejores decisiones.
Actualmente contamos con numerosas herramientas que ayudan el inconsciente a reprogramar esa información: la hipnosis, la meditación, la relajación… Según Jhon Bargh, galardonado psicólogo de la Universidad de Yale y director del laboratorio ACME, la influencia del inconsciente es prioritara a la hora de elegir una pareja o el trabajo o nuestro rendimiento en los exámenes…es increíble. Si quieres leer más, puedes hacerlo en este artículo.
Reprograma tu inconsciente o enséñale a dormir de nuevo y tu descanso lo agradecerá.
ANSIEDAD al irte a DORMIR.
La mente funciona con conexiones eléctricas y con frecuencia de ondas. Si estás preocupad@ y tu mente está funcionando muy rápido, no puedes cambiar la onda para entrar en el sueño ya que tu cerebro tendrá activas los circuitos del estrés. Es decir, es como si le pidieras que se relajara rodead@ de leones. Tienes que ralentizar el motor poco a poco, no puedes cambiar de marcha de quinta a primera en un segundo.
Por eso hay que construir unos hábitos saludables antes de ir a dormir. Las rutinas de sueño (desconectar de internet, hacer una meditación, inhalar ciertos aceite esenciales…) cuando las practicas durante un tiempo, se automatizan y al cerebro las aprende.
No es lo mismo DESCANSAR que DORMIR.
Si lo que quieres es descansar a lo largo del día, una costumbre muy saludable, solo hace falta que cierres los ojos e intentes conectar con el cuerpo.
La mente no puede dejar de hacer su trabajo, pensar. En cambio, puedes pedirle que haga algo por ti, fijar la atención en el cuerpo. Al cambiar el foco, la mente puede llegar a cambiar de onda cerebral, llevándote a un relax no muy profundo pero sí reparador.
Mi consejo es que te des un espacio a media mañana y otro a media tarde para desconectar. Esto te ayudará a entrenar e irte a la cama con más facilidad.
¿Cómo dormir BIEN Y PROFUNDO?
Para dormir profundamente es necesario que nuestras ondas cerebrales vayan ralentizándose gradualmente. Cuando estamos usando la mente consciente, las ondas predominantes son las beta y a medida que vamos hacia el sueño van cambiando a alfa, theta y delta, que son las del sueño.
Si quieres que eso ocurra de una forma natural sigue leyendo el artículo y diseña un programa para ir a dormir de una hora y media cada noche.
Recuerda que cada persona es diferente y quizás tengas que experimentar una semana e ir modificando lo que a ti te funciona mejor.
¿Qué puedo TOMAR para dormir bien?
Desde que era pequeña me han gustado las plantas. Mi padre recogía tomillo y poleo para usar cuando lo necesitaba. Te voy a recomendar unas infusiones para tomar y unos aceites para inhalar y aplicártelos sobre la piel.
Hay tres formas de que las plantas entren en nuestro torrente sanguíneo y tengan un efecto calmante. En forma de aceites esenciales puedes inhalarlos, ingerirlos (solo algunos) y aplicarlos en la piel. Los 5 aceites esenciales que más te van a ayudar con tus problemas del sueño son:
- Lavanda
- Manzanilla Romana
- Ravintsara
- Mandarina
- Mejorana
Si quieres saber más sobre los aceites esenciales puedes ver este artículo.
En cuanto a las infusiones, recuerda que las tienes que realizar correctamente para extraer el máximo beneficio de la planta.
Calienta agua, si puede ser de manantial o purificada mejor, hasta que llegue a ebullición. En un recipiente coloca la cantidad correcta ( una cucharadita de café por vaso) de las plantas que hayas elegido y vierte el agua encima. Tapa y deja reposar de 5 a 10 min, dependiendo si te gusta más fuerte o más suave. Cuela y viértela en una taza.
Suelo tener un bote con una mezcla de plantas para cada elemento de la medicina china. Si te interesa el tema, escríbeme un comentario y tendrás un artículo en breve.
La mezcla para el insomnio es: pasiflora, valeriana o tila (la valeriana tiene un olor muy peculiar que no le gusta a mucha gente), manzanilla y melisa.
Aprende a DORMIR más RÁPIDO
Ahora te voy a enseñar algunos ejercicios que puedes practicar para ir entrenando. Es importante que entiendas que si lo practicas cada día durante un mes, se automatizará. Si lo haces de vez en cuando, el cerebro tendrá que hacer un esfuerzo y te sabotearás.
También es cierto que si no te funciona puede haber un desequilibrio químico y tendrás que consultar con un médico especialista.
EJERCICIO 1.
Dobla una hoja por la mitad. En una de ellas escribe una lista de todo lo que te preocupa, sácalo todo fuera. En la otra, escribe aquellas situaciones que agradeces incluso las más normales (tener un techo donde dormir, comida, familia…)
Las experiencias de las que más he aprendido han sido mis viajes. Cuando llegas a una ciudad donde apagan la electricidad a las 20h o tienes toque de queda o no puedes comprar artículos de primera necesidad, te das cuenta de todo lo que no has agradecido.
Ahora corta la hoja por la línea media y ordena lo que te preocupa de urgente a importante diciéndote en voz alta:- esto es urgente y esto importante, mañana me ocuparé de ello. Y la llevas al salón de tu casa o a algún lugar que no sea la habitación.
Luego das las gracias por todo lo que hay en la otra columna y te das un baño o te tomas una infusión. Puedes llevarte esta parte de la hoja a tu habitación. Escribiré más artículos sobre plantas relajantes y aceites esenciales, suscríbete para que te lleguen.
EJERCICIO 2.
Puedes empezar a practicar con esta relajación.
Si practicas este ritual durante un mes, seguro que lo consigues. Espero que te haya sido útil.
DULCES SUEÑOS .
Killgore, W. D. S., Kahn-Greene, E. T., Lipizzi, E. L., Newman, R. A., Kamimori, G. H. y Balkin, T. J. (2008). Sleep deprivation reduces perceived emotional intelligence and constructive thinking skills. Sleep Medicine, 9(5), 517-526.
Bargh, Jhon. ¿Porqué hacemos lo que hacemos?. Penguin Random House Grupo Editorial. Junio 2018.